睡觉都睡不好的教主如何练出大肌肉?

在电视剧《精忠岳飞》中，我们看到的教主身材是这样的

亦或者是这样的…

教主自己也在采访中表达过，为了演好岳飞的形象，他那一阵每天都要去健身。

“健身是一件特别需要用心的事情。”

因为你不仅要练，还需要吃，因为健身是要靠吃的，不但要吃，你还要睡觉。如果吃不好，你只会吃胖而不会吃壮，而如果营养跟不上，你的肌肉还是不长，所以要睡觉。

旁边的刘承俊也说

晓明健身很累的，你想想看，他有白天的戏还有夜戏，很累。他也要抽出来1-2个小时来训练。我看他很厉害。

所以，为了健身获得肌肉的生长，都要做些什么呢？

增肌训练，你需要注意什么？

1频率

这个项目每周只练习3天，而且针对的都是每个部位最好的动作。你可能会觉得只练三天会让自己显得非常的弱小，但是无论你多么想去健身房，也不要去举铁，因为对于没有基础的人，在没有指导的情况下一周三练是最为安全的。记住，在健身房里，安全是最重要的。

2休息

这一点可能难以去理解，但是实际上，你的肌肉生长并不是在训练中完成的，肌肉生长的过程实际上是在你训练之后很长一段时间内完成的。你的训练不是在让肌肉变大，而是在破坏它，而肌肉是在你的休息时间内通过营养和恢复生长的。这也是为什么对于初学者小编建议隔天一练——你的身体还没有完全适应快节奏的生长-破坏过程。

3强度

能决定强度的事情非常多：重量，休息时间，训练长度等等等等……有很多的方法可以让强度上升，比如说超级组，金字塔，欺骗性动作……但是这些你就别想了，对于初学者来说，这六周最重要的是给自己建立一种习惯，学习动作，掌握健身的原理。而且如果你真的照着上面的训练踏踏实实的去做，也是个中等强度训练了。

4渐进

你的身体对任何环境变化都要有一定的适应时间，无论是温度变化还是生存模式的变化。所以一定要给自己的身体反应时间和适应的时间。而且，由于你之前没基础，所以初期你的进步会很快，如果在某一周的某个动作上，你觉得这个重量你已经能做超过12次了，就增加一下重量。哑铃动作就增加5磅，杠铃动作就一边增加5KG。

5力竭

你要知道的是，上面的训练，你需要选一个你能做12个重量。怎么解释能做12个？就是做完12个，无论你怎么用力怎么嚷嚷你都无法在保证姿势标准的情况下做起第13个。那么为什么每组只做10个呢？因为每组都力竭并不适合初学者。

• 首先这有可能把你弄伤，还是那句话，安全最重要。

• 第二，由于你还不会保证姿势的标准，多做有可能会导致动作变形，效果大减。

• 第三，你的身体还没有适应现在的新变化，肌糖原的恢复还没有到一个非常快的阶段。

6标准

你会发现，就算是给初学者的训练计划，也会包括“三大力量动作”：深蹲，卧推，硬拉。这些动作会让你全身肌群参与动作，是非常好的力量动作。而这些动作对你的好处也是非常多的，减脂，训练力量，增加全身协调性……但是做这些动作一定要注意自己动作的标准，所以小编才建议大家刚开始使用空杆，不要着急上重量，姿势最重要。

如果你去健身房转一圈，你不仅会发现很多身材非常好的姑娘，或者一些特别专业的大肌霸。你还会发现很多还在为了自己体型而努力的人他们的姿势却是错的。弯腰驼背，握距不对，动作各种不标准。这是你从初学者阶段就要注意的。

动作姿势标准是一切动作的基础，如果你的动作不标准会发生什么？

• 没有刺激到目标肌群

• 训练效果大减，事倍功半

• 增加受伤风险

• 让你的体态变得更难看

很多的人到后来训练效果非常慢，很大部分原因就是在初学阶段他们没有养成很多良好的习惯。而训练中最重要的就是动作的标准。所以。

一定要把每个动作都做标准。

动作标准 ＞ 一切

除此之外，你还需要注意：

• 重量：经验之谈，我们很多时候训练都是为了自我满足，如果你为了让自己变得更大或者更精瘦，真正的自我满足就应该是身材变好，而不是重量变大。而且重量变大之后你很有可能干两件特别不对的事：不标准的姿势和把重量悠起来。

• 频率：不要觉得一周三练少，特别是那些没有基础的人。你可能会向，练的越多增长越高对不对？小编可以明确地告诉你，如果你卧推做组还没有超过1.2倍体重，一周五练已经很多了。况且你现在卧推连0.5倍体重都到不了。刚才已经讲过肌肉生长的原理，练太多而你的身体还没有适应快速破坏快速恢复，你会进入过度训练的恶性循环。

• 生活方式：如果你决定开始健身，最好练生活方式都改变一下。尝试早睡早起，尝试每天多喝一些水。这些事情非常重要，也许这是一些非常小的点，但是没有做到照样会毁了你的辛苦。